妊娠中、特に初期の頃に必要と言われている「葉酸」
妊婦さん向けの雑誌などに、載っていると思うので、知っている人も多いのではないでしょうか。
でも、じゃあ、葉酸って何なのか、いつ、どれくらい摂取するのが良いのか知っていますか？
私も4回妊娠出産を経験してきました。1番上の子の妊娠時は「葉酸」なんて言葉すら知らなかったんですが、2歳の末っ子の妊娠中に葉酸のことを知りました。
でも、正直よくわからなかったんですよね。
そこで今回は、妊娠中または、これからママになる女性のために葉酸について詳しく調べてみることにしました。
葉酸とはどんな栄養素？
まずは、葉酸とは何なのかと言う所から、紹介していきますね。
葉酸は、名前の通り、ホウレンソウ葉っぱから発見された栄養素で、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とか言う呼び名もあるそうです。
ホウレンソウだけじゃなく、ブロッコリーやアスパラ、納豆やイチゴなどにも葉酸は含まれています。
葉酸の働きとしては、老廃物の排出や自律神経を整えたりするのだそうです。
更に、心臓胃病や子宮がん、貧血の予防にも効果があるとされています。
妊婦さんに葉酸が必要な理由は？
葉酸の働きを考えると、確かに健康に良さそうな感じですね。
では、妊婦さんが積極的に摂取すると良いとされる理由も見ていきましょう。
赤ちゃんが先天性の障がいを持つ確率を下げる
葉酸は細胞分裂をサポートする働きもあるので、赤ちゃんの身体が作られる妊娠初期に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの先天的な障がいのリスクを下げると言われています。
流産のリスクを下げる
葉酸は細胞分裂のサポートの他、造血の作用もあります。そのため、葉酸を摂取しておくことで子宮内の環境を整え、受精卵が着床しやすくしたり、守ってくれる力を付けてくれます。
血液を増やすことで、赤ちゃんへの栄養の供給も助けてくれます。
貧血の予防
妊娠中は、赤ちゃんのためにも血液が薄くなるので、貧血になりやすくなります。
実際、私も妊娠中は必ず貧血の検査にひっかかっていました。
葉酸は貧血の予防にも良いので、是非、摂取しておくと良いです。
葉酸はどれだけ必要なの？
妊娠中、もっとも葉酸が必要な時期と言うのは、赤ちゃんの身体ができてくる3ヶ月ごろまでなのだそうです。だから、妊娠したらすぐに葉酸を積極的に摂取しておくと良いみたいです。
じゃあ、1日にどれくらい葉酸を摂るのが良いのかですが、成人の人の葉酸の摂取量は240㎍だそうです。更に妊娠中は、その2倍の摂取が必要と言われています。
…って、数値で言われてもピンとこないですよね、ホウレンソウ2束で150㎍くらいだそうです。
ということは、ホウレンソウなら4束分必要ということになりますね。
ところで、いくら必要と言っても、葉酸は摂りすぎも良くないのだそうです。
摂りすぎると葉酸過剰症と言って、発熱や蕁麻疹が出たりすることもあるそうです。
このことから、葉酸の摂取量の上限が1000㎍までとされています。
…とはいえ、普通の食事で多く葉酸を摂っても、多くは尿と一緒に排出されてしまうそうなので、強いサプリメントなんかで摂取し過ぎない限りは心配はないですからね。
葉酸を上手に摂取する方法
まずは食事から！
やっぱり、まずは食事から葉酸を摂取することが大切ですよね。
葉酸が多く含まれるのは野菜です。他に、レバーなんかにも葉酸が多く含まれています。
こういった、葉酸が多く含まれている食材を、普段の料理に積極的に摂り入れていくようにしましょう。
ただ、葉酸は茹でたりすると、お湯に溶け出てしまうのだそうです。
だから、生で食べられる食材は、できるだけそのままで食べるのがオススメです。
電子レンジで下処理すると、栄養素が逃げにくくなります。
それか、野菜スープや具だくさんの味噌汁なんかなら、スープに溶け出た栄養素も一緒に摂れますし、生で食べるより嵩が減るので多く摂ることが出来ますね。
サプリメントを利用する
葉酸は、出来るだけ食事からとるのがオススメではあるのですが、必要量を確実に摂取するのは、なかなか難しいです。それに、妊娠中、つわりなどで食事が摂れないこともありますよね。
そんなときは、サプリメントを利用して、足りない分を補うと良いです。
ベビー用品店なんかに行くと、妊婦さん用に葉酸の入ったサプリメントなんかが売られているので、見てみると良いです。
私は、貧血もあったので、鉄分やカルシウムも一緒に摂れるサプリを利用していましたよ。
ただ、サプリメントの場合は、摂取量の上限に注意して下さいね。
妊娠中の葉酸摂取を上手に続けるためのポイント
葉酸は妊娠中にとても大切な栄養素ですが、「どうやって摂ればいいの？」と悩むママも多いですよね。
毎日無理なく続けられる方法をいくつかご紹介しますね。
ポイント① 葉酸を多く含む食材を毎日の食事に取り入れる
葉酸はほうれん草・ブロッコリー・枝豆・アスパラガスなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ただし、葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、加熱しすぎや水にさらしすぎには注意してくださいね。生食できる野菜はサラダにするのがおすすめですよ。
ポイント② サプリメントで葉酸を補う「いつから」が大切
厚生労働省では、妊娠を計画している方や妊娠初期のママに対して、食事とは別にサプリメントで1日400μgの葉酸を摂ることを推奨しています。
赤ちゃんの神経管が形成されるのは妊娠4〜8週頃といわれているため、できれば妊娠に気づく前、妊活中から摂り始めておくのが理想的とされていますよ。
ポイント③ 葉酸サプリは種類をよく比べて選ぶ
葉酸サプリにはさまざまな種類があり、価格や成分もそれぞれ異なります。
「モノグルタミン酸型」と呼ばれる栄養機能食品の規格を満たしたものは、体への吸収率が高いといわれています。鉄分・カルシウム・ビタミンB12など、妊娠中に不足しがちな栄養素が一緒に入っているものも多いので、成分表示を確認しながら選んでみてくださいね。
妊娠中の葉酸に関するよくある質問（FAQ）
Q. 葉酸はいつまで飲み続けるのがいいですか？
妊娠初期（〜3ヶ月頃）に特に重要とされていますが、中期・後期も継続して摂取することが勧められています。産後の授乳中も葉酸を必要とするといわれているため、出産後もしばらく続けるママが多いですよ。心配な場合はかかりつけの産婦人科の先生に相談してみてくださいね。
Q. 食事だけで葉酸を必要量摂るのは難しいですか？
妊娠中に推奨される葉酸の量（1日480μg以上）を食事だけで毎日摂るのはなかなか難しいといわれています。つわりの時期は食事が十分に取れないこともありますよね。そのため、サプリメントを上手に活用して、食事と組み合わせながら補うのが現実的な方法ですよ。
Q. 葉酸を摂りすぎると体に影響はありますか？
葉酸は水溶性ビタミンのため、過剰分は尿として排出されやすい性質があります。ただし、サプリメントによる過剰摂取が続くと体に影響が出る場合もあるといわれていますので、用量を守って使用することが大切です。気になる症状があれば、自己判断せず医師や助産師に相談してみてくださいね。
まとめ
さて、それでは葉酸についてまとめていきます。
- 葉酸は葉の物に多く含まれる栄養素で色々な働きをしてくれる
- 妊婦さん本人や赤ちゃんのためにも葉酸は必要な栄養素
- 妊婦さんは1日400㎍くらい必要。摂り過ぎに注意
- 食事を工夫して足りない分はサプリで補うのが◎
葉酸って、今まで何となくしか知識がなかったのですが、改めて調べてみると妊娠中には欠かせない栄養素なんだなと感じました。
そうそう！この葉酸、妊活中や産後のママにも必要なんだそうですよ。
これから、ママになる女性はもちろん、産後のママも上手に葉酸を摂取していきましょう！
