妊娠中のマイナートラブルの1つの腰痛は、多くの妊婦さんが経験していると思います。また、今現在、腰痛に悩んでいる妊婦さんもいますよね…。
私自身も4回妊娠出産していますが、毎回腰痛に悩まされていました。しかも、回数を重ねるごとに、腰痛が酷くなって…。1～2回目は中期以降に腰痛になっていましたが、3回目と4回目は初期から腰が痛くて…後期になると歩くのも辛いくらいでした。
私の場合は、もともと腰痛持ちだったのもあるかもですが、そうでない人も妊娠中に腰痛を経験する人は少なくないみたいです。そこで、今回は、腰痛で悩んでいる妊婦さんに、妊娠中の腰痛の原因と、妊婦さんでも出来る腰痛対策を紹介していこうと思います。
妊娠中の腰痛の原因
妊婦さんの腰痛は、お腹が大きくなってくる頃から悩まされることが多いのですが、人によっては初期から、痛くなることもあります。ここでは、妊娠初期～後期それぞれの時期に起こる腰痛の原因を見ていきます。
初期
早い人だと、妊娠初期から腰痛になる人もいます。これは妊娠すると赤ちゃんが生まれやすくなるように、関節や靭帯を徐々に緩めていくホルモンが分泌されるせいだと言われています。
そのせいで、緩んだ骨盤を支えようとするために腰痛が起こるそうです。
後期
妊娠中期～後期になってお腹が大きくなってくると、ついつい背中を反らせて歩いてしまう妊婦さんが多いと思います。お腹が前に出るので重心が前に行って、骨盤や腰が前に傾いてしまうからなのですが、常にその姿勢でいると背中全体が張ってしまい、腰痛の原因になります。
私の話ですが、身長が150センチもないせいか、お腹が出るのが早くて7カ月頃から「もうすぐ生まれるの？」なんて言われるくらいだったのです。しかも、回数を追うごとに自分自身の体重も増えて、比例してお腹も大きく…。
私の妊娠中の腰痛の原因も、大きいお腹を支えようと、背中を反らせて歩いていたことが原因のようです。
…まぁ、体重が増えたせいって言うのもありますけどね。
妊娠中でも出来る腰痛対策
妊娠中の腰痛は、ホルモンの関係や大きくなるお腹のせいとはいえ、出来るだけ症状を押さえたいものです。妊婦さんでも出来る腰痛の予防法と対処法を紹介していきます。動画もいくつか探したので、見てみて下さい。
重いものを持つときはゆっくりと…
妊娠中に重いものを持ったり、上の子を抱っこするときは、立ったまま、持ち上げるのではなく、片足立ちから、持ち上げて一旦膝で支えてから、ゆっくり立ち上がるようにして下さい。
身体を冷やさない
身体が冷えると、筋肉が固まるので腰痛の痛みも出やすいです。腹帯をして腰回りを冷やさないようにしましょう。腹帯をするとお腹も支えてくれるので、それだけでも楽になります。
骨盤ベルトをする
妊娠中の腰痛は、骨盤が緩むことで起こることが多いです。痛い場所が骨盤のあたりで歩くのも辛い時は、骨盤ベルトをすると、かなり温和されます。
私も骨盤ベルトを使いましたが、幾分か楽になります。しかもキュッと締まるので気持ちいいです。歩きも心持ちスムーズになりましたよ。今でも、腰が痛むときは使っています。
妊婦さん向けのストレッチをする
マタニティヨガやマタニティビクスなど、妊婦さんでも出来るエクササイズやストレッチを試してみるのも良い方法です。運動不足の解消にもなりますね。ただ、切迫早産や切迫流産など、トラブルがある場合は無理にストレッチをしないで下さいね。
マッサージをしてもらう
腰痛で辛い時は、旦那さんなどにマッサージをしてもらうのも◎です。妊婦さんでも出来る整体やマッサージ店もあるのですが、ここは旦那さんに甘えてしまいましょう♪
旦那さんにマッサージをしてもらう事で、気持ちも緩みますからね。
就寝時はシムスの位で
妊娠中は、お腹が大きくて寝ているだけでも、ちょっと…いや、かなりしんどいです。寝具に気を使ってみたり、なるべく身体に負担がかからないようにしましょう。
横になるときは「シムス位」で寝ると、比較的楽に眠ることが出来ます。
私は、抱き枕を使っていましたよ。
https://youtu.be/R5VQOVoHcQs
セルフケアでダメなら病院へ
上記であげたケアは、予防とまだ動ける状態であることが前提です。もし、動けないくらい痛いとか、夜も眠れないなんてときは、無理をせず、産院の医師に相談して下さい。妊娠中でも大丈夫な湿布薬を出してくれるはずです。私も、もう我慢できない時は健診の時に相談して、湿布を貰っていました。
陣痛は腰痛から始まることも…
陣痛って、お腹が痛くなると思っている人って、多いですよね。でも実は、腰痛から始まる場合もあるのです。私も1～2人目の出産は腰痛から来る陣痛でした。
たいていのママは普通の腰痛と、陣痛からくる腰痛は区別がつくと思うので、大丈夫です。あえて陣痛の時の腰痛の特徴をあげると、痛みがあるときは、動きが止まります…痛いので。で、痛い時と痛くない時の波があります。
もし、腰痛の痛みに波があるようなら、念のため痛みの感覚を測って下さい。もし規則的に痛みが来るようなら、陣痛が来ているかもしれません。
臨月で出産予定日が近い妊婦さんはもちろんですが、もし、臨月に入ってないのに、波のある腰痛が来たら、念のため早めに産院に連絡をして指示を仰いでくださいね。
妊婦さんの腰痛対策で押さえたい3つのコツ
妊娠中の腰痛は、日常のちょっとした工夫で和らげられることもあるんです。
ここでは、妊婦さんが取り入れやすい腰痛対策のコツを3つご紹介しますね。
姿勢を意識して骨盤への負担を減らす
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、反り腰になりやすいと言われています。
立っているときは、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識してみてくださいね。
椅子に座るときも、深く腰掛けて背もたれに背中をつけるのがポイントです。
クッションを腰の後ろに入れると、楽な姿勢を保ちやすくなりますよ。
入浴やレッグウォーマーで体を温める
体が冷えると、腰まわりの筋肉が硬くなって痛みが増すことがあるんです。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、血行が良くなって腰痛の緩和が期待できますよ。
お風呂以外でも、レッグウォーマーや腹巻きで下半身を温めるのがおすすめです。
特に冷房の効いた室内では、冷え対策を意識してみてくださいね。
無理のない範囲で軽いストレッチを取り入れる
妊婦さん向けのストレッチは、腰痛の予防や緩和に効果的と言われています。
四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりする「猫のポーズ」は、腰への負担が少なくおすすめです。
ただし、お腹の張りや痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
心配な場合は、かかりつけの産婦人科医に相談してから始めると安心です。
妊婦さんの腰痛対策でよくある質問
Q. 妊娠初期から腰痛があるのは大丈夫？
妊娠初期の腰痛は、ホルモンの影響で起こることが多いと言われています。
リラキシンというホルモンが骨盤の靭帯を緩めるため、腰に負担がかかりやすくなるんです。
多くの場合は心配いりませんが、強い痛みや出血を伴う場合はすぐに受診してくださいね。
Q. 妊娠中に湿布や塗り薬を使ってもいいの？
市販の湿布や塗り薬の中には、妊婦さんが使えない成分が含まれている場合があります。
特に非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）が含まれるものは注意が必要と言われています。
自己判断で使わず、必ずかかりつけ医や薬剤師に相談してから使うようにしてくださいね。
Q. 骨盤ベルトはいつから使うのがいい？
骨盤ベルトは、腰痛を感じ始めたタイミングで使い始める方が多いようです。
一般的には妊娠中期（5か月頃）から使い始めるのが目安と言われています。
正しい位置に巻くことが大切なので、助産師さんにつけ方を教わると安心ですよ。
まとめ
妊婦さんの腰痛について、まとめると…
- 妊婦さんの腰痛の原因は、緩んだ骨盤とお腹を支えるために筋肉を使うから
- 妊娠の腰痛対策は冷えに気を付けて、ゆったりと過ごす事が大事
- 腰痛から始まる陣痛もあるから気を付けて！
妊婦さんは、痛いところがあっても薬や湿布を使うにしても、使えるものが限られるし、整体やマッサージも妊婦さんNGなところが多いから、辛いですよね。
まぁ、正直、妊娠中の腰痛は仕方ないのはわかっているんですけどね。
そうそう、最後の出産から2年たった今も、腰痛に悩まされている私の意見なんですが…骨盤のケアは、きちんとすることをおすすめします。
腰痛に悩まされている妊婦さん、無理をせず、なるべくリラックスして過ごしてくださいね。少しでも辛い腰痛が楽になりますように…。
